„Die Fastenzeit ist ein sehr guter Zeitraum, um sich selbst zu beobachten“

Kein Alkohol, nichts Süßes, weniger Handy: In der Zeit von Aschermittwoch bis Ostern wollen viele Menschen ihren ungeliebten Gewohnheiten abschwören. Aber was passiert, wenn die „sieben Wochen ohne“ vorbei sind? Abdulqadeer Butt von der Suchtambulanz des Caritasverbandes für die Stadt und den Landkreis Osnabrück weiß Strategien, um den Verzicht auch in den Alltag ohne Fastenzeit zu retten.

Herr Butt, was ist der Unterschied zwischen einer schlechten Angewohnheit und einer Sucht?

Eine schlechte Angewohnheit ist ein Verhalten, das sich durch häufige Wiederholung in den Alltag eingeschlichen hat. Es läuft oft unbewusst ab und ist oft mit angenehmen Gefühlen oder kurzen Belohnungseffekten verbunden – etwa das Glas Wein nach dem Essen, die Zigarette zum Kaffee oder der Griff zum Handy in jeder freien Minute. Solche Verhaltensweisen sind nicht zwangsläufig schädlich, aber sie können zur Belastung werden, wenn sie unkontrolliert ablaufen oder andere wichtige Lebensbereiche stören.

Eine Sucht hingegen ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die sich durch mehrere typische Merkmale auszeichnet. Dazu gehört in erster Linie der Kontrollverlust – also die Tatsache, dass eine betroffene Person nicht mehr frei entscheiden kann, ob sie konsumiert oder nicht. Auch das Nachlassen von Interesse an früher wichtigen Tätigkeiten, das Vernachlässigen von Verantwortung im Beruf oder im sozialen Umfeld und das Auftreten von Entzugserscheinungen zählen zu den zentralen Kennzeichen einer Sucht. Während eine schlechte Gewohnheit noch relativ leicht durch bewusste Entscheidungen veränderbar ist, erfordert die Sucht meist professionelle Hilfe.

Wie verläuft der Übergang zwischen Gewohnheit und Abhängigkeit?

Der Übergang von einer Gewohnheit zur Sucht kann schleichend verlaufen. Gerade wenn ein Verhalten regelmäßig zur Stressbewältigung oder als emotionaler Ausgleich eingesetzt wird, steigt das Risiko, dass daraus eine Abhängigkeit entsteht. Deswegen ist es so wichtig, achtsam mit den eigenen Gewohnheiten umzugehen und Warnzeichen ernst zu nehmen.

Was sind Schritte, um Abhängigkeit zu überwinden?

Der erste Schritt ist die Einsicht, dass ein Problem besteht. Das ist keineswegs banal, sondern ein innerer Prozess, der häufig Zeit braucht. Oft spüren Betroffene zunächst nur, dass sich ihr Verhalten verändert hat – etwa dass sie häufiger trinken, gereizter sind oder ohne das Suchtmittel nicht mehr entspannen können. Wenn dieses Bewusstsein wächst, kann der nächste Schritt folgen: sich Hilfe zu holen.

Eine professionelle Beratung, etwa bei einer Suchtberatungsstelle, hilft dabei, die eigene Situation einzuordnen, Risiken zu erkennen und erste Veränderungsschritte zu planen. Dabei ist es entscheidend, alternative Strategien für den Alltag zu entwickeln. Denn wenn der Konsum wegfällt, entsteht oft eine große Lücke – zeitlich, emotional und sozial. Diese muss sinnvoll gefüllt werden, etwa durch neue Hobbys, Bewegung, Gespräche oder Achtsamkeitspraxis. Auch das Durchhalten über längere Zeiträume wird dadurch erleichtert, dass man sich bewusst macht: Je länger ich abstinent bleibe, desto einfacher wird es.

Sind denn die 40 Tage der Fastenzeit dafür ein guter Zeitraum?

Ja, die Fastenzeit ist ein sehr geeigneter Zeitraum, um sich selbst zu beobachten und herauszufinden, wie stark bestimmte Verhaltensweisen im Alltag verankert sind. Wenn man sich vornimmt, bewusst auf ein bestimmtes Verhalten oder Genussmittel zu verzichten – etwa Alkohol, Zucker oder digitale Medien – kann man sehen, wie es einem damit geht. Gelingt der Verzicht, wächst das Vertrauen in die eigene Veränderungsfähigkeit. Und wenn man merkt, dass es kaum auszuhalten ist, zeigt sich, wie groß der Einfluss dieses Verhaltens auf das eigene Leben ist – was ein wichtiges Signal sein kann, weitergehende Unterstützung zu suchen.

Nun reden wir von der Fastenzeit, wo die Menschen oftmals „nur“ auf Süßes verzichten oder anderes, was sie sich angewöhnt haben. Aber auch da kann schon ein Verlangen aufkommen. Wie überwindet man das?

In solchen Situationen ist die eigene Selbstwahrnehmung entscheidend. Es gibt klassische Auslöser, sogenannte Risikosituationen, in denen das Verlangen besonders stark wird – etwa die Mittagspause, der Feierabend oder bestimmte emotionale Zustände wie Stress, Langeweile oder Einsamkeit. Wer sich dieser Situationen bewusst ist, kann im Vorfeld Strategien entwickeln, um anders damit umzugehen. Statt zur Zigarette zu greifen, kann man etwa einen Spaziergang machen oder ein Glas Wasser trinken. Es geht darum, neue Rituale zu schaffen, die das alte Verhalten ersetzen.

Wenn man aber akut dieses Verlangen verspürt?

Dann heißt es: aushalten und sich aktiv ablenken. Der sogenannte Suchtdruck ist intensiv, aber meist nur von kurzer Dauer – oft wenige Minuten. In dieser Phase helfen einfache Hilfsmittel wie ein scharfes Bonbon, das die Sinne umlenkt, ein Stressball zum Drücken oder gezielte Atemübungen. Auch Meditation oder kurze Bewegungseinheiten können helfen, den Druck zu mindern. Wichtig ist es auch, das Verlangen zu benennen – laut oder innerlich: „Ich spüre gerade das Verlangen, aber ich entscheide mich dagegen.“ Allein dieser Satz kann helfen, sich vom Impuls zu distanzieren. Wer vorbereitet ist, wer im Vorfeld bereits Alternativen überlegt hat, hat deutlich bessere Chancen, eine akute Versuchung zu überstehen.

Und wenn man es geschafft hat, die sieben Wochen ohne – wie fällt man nicht wieder in alte Angewohnheiten zurück?

Nach der Fastenzeit ist die äußere Struktur oft nicht mehr gegeben. Deshalb braucht es innere Strukturen: konkrete Ziele, eine klare Motivation und idealerweise soziale Unterstützung. Wer sich sagt „Ich will weniger Zucker zu mir nehmen“, bleibt im Ungefähren. Besser ist: „Ich esse abends keinen Pudding mehr“ – das ist konkret und überprüfbar. Es hilft auch, sich zu fragen: Warum will ich das eigentlich? Was motiviert mich jenseits der Fastenzeit? Was sind mögliche Hindernisse – und wie gehe ich damit um?
Hilfreich ist es auch, das Vorhaben mit anderen zu teilen. Gemeinsam mit dem*der Partnerin, Freund*innen oder Kolleg*innen fällt es leichter, dranzubleiben. Und es lohnt sich, sich selbst nicht zu streng zu beurteilen: Veränderungen brauchen Zeit. Kleine Rückschläge gehören dazu.

Und was tue ich, wenn es trotzdem nicht klappt?

Dann ist es wichtig, sich nicht zu entmutigen. Rückfälle sind Teil jeder Verhaltensveränderung – sie zeigen nicht das Scheitern, sondern sind ein Lernmoment. Vielleicht war das Ziel zu groß, vielleicht fehlte die passende Strategie in einer bestimmten Situation. Wichtig ist, das Verhalten zu analysieren: Was war der Auslöser? Wie habe ich reagiert? Was könnte ich beim nächsten Mal anders machen?

Es hilft, die eigenen Fortschritte sichtbar zu machen – zum Beispiel mit einem Tagebuch oder einem Habit-Tracker. Viele solcher Vorlagen gibt es kostenlos im Internet. Wer seine Erfolge dokumentiert, behält den Überblick und kann sehen, was schon alles gelungen ist. Und das motiviert, weiterzumachen.

Muss man sich also selbst austricksen, um seine Ziele zu erreichen?

Es geht weniger ums Austricksen als ums Vorbereiten. Viele scheitern an Veränderungen, weil sie nur die positiven Seiten sehen, aber nicht die Hindernisse. Wer sich im Vorfeld ehrlich fragt: „Was kostet mich diese Veränderung?“ – zum Beispiel Verzicht, Disziplin, Durchhaltevermögen – kann besser entscheiden, ob und wie dieser Weg für einen selbst gangbar ist. Realistische Ziele, eine bewusste Auseinandersetzung mit Chancen und Risiken und konkrete Strategien für schwierige Situationen sind der Schlüssel zum Erfolg. Sobald man diesen inneren Prozess durchlaufen hat, steht einer nachhaltigen Veränderung kaum noch etwas im Weg.